Bergwandern

Wandern ist noch immer die beliebteste Sportart im Gebirge. Zum Gipfelstürmen braucht man aber nicht nur eine gute Kondition. Auch die richtige Ausrüstung und eine genaue Tourenplanung sind wichtig, damit man auch gesund wieder im Tal ankommt.

Herz, Lunge, Stoffwechsel, vegetatives Nervensystem, Muskulatur, Gelenke: Bergwandern trainiert fast alle Organsysteme. Durch die Geh- und Steigbewegung sind allerdings besonders die Beinmuskeln gefordert: M. (=Musculus) iliopsoas: zieht den Oberschenkel nach vorn und oben, M. quadriceps femoris: beugt beim Aufstieg die Hüfte, streckt das Kniegelenk, M. gastrocnemius und M. soleus (Wadenmuskeln): wichtig beim Aufstieg, M. tibialis anterior: hebt Fuß und Zehen an, zieht am Standbein den Körper nach vorne. Doch auch die Gelenke werden beansprucht: beim Aufstieg vor allem das Sprunggelenk und beim Abstieg das Kniegelenk und seine Bänder. Um letzteres auszugleichen, tritt der große Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris) in Aktion. Er ist der größte Muskel des Körpers und besteht aus vier Teilen, die alle zur Kniescheibe ziehen. Die Muskelarbeit beim Abstieg ist vorwiegend exzentrischer (=nachgebende) Art. Dabei werden größere Kräfte benötigt als bei der konzentrischen (=überwindenden) Arbeit. Hinzu kommt, dass die Muskeln, die dabei beansprucht werden, in der Regel weniger trainiert sind. Deshalb ermüden sie beim Abstieg schneller, es kommt eher zu Unfällen.

Die wichtigste körperliche Voraussetzung fürs Bergwandern ist eine gute Grundlagenausdauer. Dreimal wöchentlich 30 Minuten Training per Radfahren, Walking oder Joggen vier Wochen vorher ist die beste Vorbereitung für eine Hochgebirgstour. Doch auch Atmung, Herz und Kreislauf müssen belastbar sein. Wer unter schweren Vorerkrankungen (zum Beispiel chronischen Lungenerkrankungen, schwerem Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Herzmuskelschwäche usw.) leidet, sollte gar nicht ins Hochgebirge gehen. Grundsätzlich empfiehlt es sich, das Pensum langsam zu steigern, damit sich der Organismus an die Belastungen und die Höhe gewöhnen kann. Das gilt übrigens auch für körperlich gut trainierte Menschen. Wer sich überfordert, muss mit Schwindel oder Nachlassen der Leistungsfähigkeit rechnen. Eine "Akklimatisationszeit" von circa drei bis fünf Tagen ist bereits ab 2.000 Meter angesagt. Noch bis zu einer Höhe von 3.000 bis 5.500 Metern kann sich ein gesunder Körper nach entsprechender Eingewöhnung vollständig an die veränderten klimatischen Bedingungen anpassen. Ab 5.500 Meter ist das nicht mehr möglich. Deshalb ist dies auch die Siedlungsgrenze für Menschen.

Die richtige Ausrüstung ist auch beim Bergwandern das A und O. Die Wanderschuhe sollten weitgehend wasserdicht, knöchelhoch und so groß sein, dass man beim Abstieg nicht vorne anstößt. Als Obermaterial empfiehlt sich zum Beispiel Leder, für innen eine Sympatex- bzw. Goretexeinlage. Nur mit einer kräftigen Gummi-Profilsohle, durch die man auch kleine Steinchen nicht spürt, ist man im Gebirge trittsicher. Am besten läuft man nicht mit ganz neuen Bergschuhen los, sonst gibt’s schnell Blasen. Auch spezielle gepolsterte Wandersocken aus Mischgewebe helfen, Druckstellen zu vermeiden.

Die Kleidung soll einerseits vor Hitzestau und Hitzschlag schützen, andererseits verhindern, dass man sich unterkühlt. Wärme und Schweiß müssen nach außen transportiert werden. Nässe und Kälte hingegen dürfen nicht nach innen dringen. Am besten man kleidet sich nach dem "Zwiebelprinzip". Für die Unterbekleidung eignet sich am besten atmungsaktives Mischgewebe, anstatt reine Baumwolle. Es leitet die Feuchtigkeit vom Körper weg. Dadurch kühlt man zum Beispiel bei Pausen nicht aus. Außerdem trocknet dieses Material schneller. Für die Oberbekleidung empfehlen sich Materialien, die wasserdicht, aber wasserdampfdurchlässig sind (zum Beispiel Goretex). Außerdem müssen die Sachen robust und strapazierfähig sein und genug Bewegungsfreiheit lassen. Eine Garnitur zum Wechseln sollte man auf jeden Fall in den Rucksack packen. Zur Bergsteigerausrüstung gehören außerdem: Mütze und Handschuhe wärmende Rettungsdecke für Notfälle Erste-Hilfe-Set für kleinere Verletzungen und Taschenmesser Handy, Signalpfeife, gutes Kartenmaterial (Maßstab: 1:25.000), Kompass eventuell Teleskopstöcke ,Sonnenschutz (Kappe, Brille, Schutzmittel) ausreichend Getränke (Wasser, Apfelsaftschorle) und möglichst kohlenhydratreiche Verpflegung (zum Beispiel Brot, Müsli, Obst Übrigens: Vor und während des Wandern sollte man nicht zu üppig und zu fett essen. Eine langwierige Verdauung nimmt zu viel Sauerstoff in Anspruch, der den Muskeln dann fehlt.

Bergtouren genau planen (Streckenlänge, Schwierigkeitsgrad, Gipfelhöhe, Einkehr- und Übernachtungsmöglichkeiten, Wettervorhersage berücksichtigen) und auf das eigene Können abstimmen. - Bei Touren über acht Sunden, wenn es am Nachmittag sehr heiß wird oder zu Gewittern kommen kann, sehr früh morgens aufbrechen. - Am Ausgangsort Bescheid geben, wohin man wann gehen will und Tourenänderungen ebenfalls mitteilen, damit keine unnötigen Suchaktionen ausgelöst werden. Unterwegs: - Das Tempo sollte sich nach dem Langsamsten richten. - Mindestens alle zwei Stunden eine Pause von 20 bis 30 Minuten einplanen. - Wird das Gelände plötzlich unwegsam (zum Beispiel durch harte Schneefelder), lieber umkehren. - Hat man die Markierung verloren, zum letzten markierten Punkt zurückgehen. - Bei Unfällen: Erste Hilfe leisten, den Verletzten vor Kälte schützen, so schnell wie möglich Hilfe holen oder holen lassen bzw. sich durch Rufen bemerkbar machen. Wind und Wetter: - Über 2.000 Metern kann das Wetter völlig anders sein als im oder am Ausgangspunkt. Man muss damit rechnen, dass es plötzlich regnet, schneit, stürmt, Nebel aufkommt oder die Temperaturen extrem sinken. Das kann das Weitergehen erschweren oder sogar unmöglich machen. Deshalb muss man sich vor dem Aufbruch immer über die Wetterlage informieren. - Wenn man sich im Nebel verlaufen hat, bleibt nichts übrig, als auf bessere Sicht zu warten. Nicht durch unbekanntes Gelände absteigen. - Bei Gewitter empfiehlt der Deutsche Alpenverein, Gipfel, ausgesetzte Grate, nasse Rinnen, eisengesicherte Steiganlagen und einzelne Bäume zu meiden und sich auf einer isolierten Unterlage zu kauern.

Je höher der Berg desto "dünner" die Luft. In circa 3.000 Meter Höhe ist der Luftdruck und proportional dazu der Sauerstoffteildruck bereits um 30 Prozent geringer als in Meereshöhe. In 5.500 Metern ist er um 50 Prozent und in 9.000 Metern um 70 Prozent niedriger. In solcher extremen Höhe überlebt man maximal 48 Stunden. Das Höhenklima belastet den Organismus in unterschiedlichster Weise. Durch den reduzierten Sauerstoffteildruck kann weniger Sauerstoff in die Zellen gelangen. Das Herz schlägt schneller und erhöht sein Schlagvolumen. Der Körper bildet mehr rote Blutkörperchen: Das Blut wird "dicker". Der Organismus muss die Atemluft selbst anfeuchten, da auch der Wasserdampfdruck, das heißt die Wassermenge in der Luft mit zunehmender Höhe sinkt. Er braucht also zusätzlich sehr viel Flüssigkeit. Ab circa 3.000 Meter atmet man bis zu 100 Prozent mehr Luft ein als in Meereshöhe. Der Grund: Die Luftdichte ist gering und es mangelt an Sauerstoff. Außerdem ist der Strömungswiderstand niedriger. Wenn man sich körperlich anstrengt, wird die Atmung zusätzlich gesteigert. Der Sauerstoffmangel kann allerdings dadurch nicht ganz ausgeglichen werden. Der Körper muss sich so weit anpassen, dass er mit dem vorhandenen Sauerstoff besser auskommt. Leistung und das Tempo werden herunter gefahren.

Die Temperatur sinkt pro 100 Meter um durchschnittlich 0,6 bis 0,7 Grad Celsius. Bei Bergtouren ins Hochgebirge sollte man immer warme Kleidung im Rucksack haben. Doch selbst wer sich dick einpackt, kann sich in extremen Höhen Erfrierungen an Händen und Füßen zuziehen, unter anderem weil das Blut eingedickt ist. Das gängige Rezept, gegen Auskühlung Hochprozentiges zu sich zu nehmen, ist eher kontraproduktiv. Alkohol fördert zwar die Durchblutung, doch gleichzeitig wird wertvolle Wärme abgegeben. Nicht nur die Kälte kann Bergwanderern gefährlich werden. Sie müssen auch darauf achten, sich ausreichend vor der starken UV-Strahlung zu schützen. Sie ist stärker als im Tal, weil die Luft weniger Staub und Wasser enthält, die die Strahlung absorbieren könnten. Sonnencreme mit sehr hohem Lichtschutzfaktor und Sonnenbrille gehören deshalb auf jeden Fall ins Gepäck. Um den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen auszugleichen, hilft wiederum nur ausreichend Wasser oder Apfelschorle.

In Deutschland: Notruf über Handy und im Festnetz: 112 Rettungsleitstelle (in Bayern, ohne Vorwahl): 19 222 Polizei: 110 in Österreich: Notruf: 112 (nur über Handy) Rettungsdienst: 140 Polizei: 133 in der Schweiz: Notruf: 112 (nur über Handy) Rettungsflugwacht: 1414 (aus dem Ausland: 0041-1-1414) zuständiges kantonales Polizeikommando: 117